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근육성장의 억제 [내부링크]

운동을 하고 근육량 발달을 추구하는 사람이라면 마이오스태틴 or 마이오스타틴이라 불리는 물질에 대해서 들어본 적 있을 것이다.인터넷에서 과도하게 근육이 발달된 동물들의 사진을 보이며 이물질에 대한 이름을 자주 언급합니다.그리고 마이오스타틴은 근육 발달을 저해해서 이 호르몬 분비가 많으면 근육성장이 억제된다라는 말이 수식어처럼 따라다닙니다. 운동을 처음 접하거나 운동에 대해서 정확한 이해를 하지 못한 사람들은 저런 말들에 현혹되기 쉽습니다.마이오스타틴에 대한 연구는 현재도 계속 진행중이고 아직까지 마이오스타틴이 단독적으로 근육발달을 조절할 수 있는지에 대한 확답은 나오지 않은 상태입니다.그렇다면 마이오스타틴은 어떤 물질이길래 이렇게 많은 사람들이 이 물질에 대해서 관심을 가지는 것일까요? 체내에는 전환성장..

당신을 속이는 트레이너를 만나지마라 [내부링크]

다이어트는 영원한 숙제이다. 왜냐하면 답이 없기 때문입니다.만약 다이어트를 주장하는 여러가지 내용들이 사실이었다면 우리는 더 이상 다이어트 때문에 고민할 필요가 없었을 것이며 다이어트 산업은 더 이상 성장하지 못했을 것이다.하지만 해마다 다이어트 산업은 커져만 가고 있습니다. 세상에는 수많은 다이어트 이론들이 생겨나고 있습니다.특히 작년부터 올해까지 대한민국은 저탄수화물 고지방다이어트가 마치 신의 한수 또는 천국이 주는 선물 인양 인기를 끌기 시작했습니다.아직도 많은 사람들이 저탄수화물 다이어트를 하고 있고 심지어 무탄수까지도 서슴없이 진행되고 있다는 현실이 안타까울 뿐입니다. 사실 저탄수화물 다이어트는 모르겠지만 무탄수까지 사람들이 생각한다는 것은 비정상이라고 할 수 있습니다.쉽게 말하면 당신의 뇌가 ..

연령별, 나이별 운동법 [내부링크]

나잇살, 연령별, 나이별 운동법으로 나이와 체중의 관계 허물기!!!!!!! 20대에는 친구들과 쉬지 않고 먹어도 쉽게 살이 찌지 않았었는데 10년이 흐르고 또 10년이 흐르고 나니 뱃살도 점점 오르고 정말 물만 마셔도 살이 찌는 몸을 발견하게 됩니다. 예전보다 적게 먹는데도 살이 더 찐다고 느낀 적 있으신가요? 사람은 일생 동안 몇 번의 큰 신체 변화를 겪게 되는데 사춘기까지는 급격한 성장을 하면서 많은 에너지가 사용되고, 성인을 지나 30대가 되면 호르몬적인 감소가 나타나고 또다시 10년이 흐르면 갱년기를 맞이하게 되죠. 가만히 생각해보면 어릴 적에는 많은 열량을 필요로 하기 때문에 많이 먹는다고 해도 체중으로 나타나지는 않지만 나이가 든 지금은 신체활동을 위해 많은 에너지가 필요하지는 않습니다. 나이..

염분 로딩 수분 로딩 [내부링크]

(사진은 대회전날 대략 물 10리터 소금 7g 탄수화물 1000g먹은 선수들) 왜 대회가 끝나고 몸이 더 좋아보이는가? 기분탓인지 진짜인지... 수분조절은 필수인가? 대회전 단수,무탄수는 필수? 대회 준비에서 수분&염분 수분과 염분은 시합준비에서 꽤 까다로운 점 입니다 한번 알아봅시다! 대회준비때 하는 큰 오해는 바로 수분인데요 논리는 간단합니다 수분을 빼면 피부아래의 수분이 빠지고 더 갈라져 보이는거 맞죠? - 땡, 아닙니다! 염분은 선수들이 대회준비하는 과정에서 일반적으로 잘못 관리하는 부분입니다 염분의 과학 우리 몸은 세포 내외에 수분을 저장합니다 세포내 수분은 근육들을 꽉 차 보이게하고 세포외 수분은 수분을 빼려고 이뇨제를 쓰면서까지 없애려고 하는부분입니다 신체는 70/30 비율로 세포 내-외 수..

염분섭취 [내부링크]

'오히려 더 드셔야 합니다. 모자라지 않게 넉넉히 드세요.' 라고 말합니다. 그리고 역으로 질문을 합니다. '그런데 왜 먹으면 안되나요?' 대부분의 답변이 염분이 수분을 잡아둬서 몸에 수분이 차기때문이라고 말 합니다. 나트륨은 수분? 네 맞습니다. 나트륨은 수분과 항상 짝지어 다닙니다. 그러나 피하수분은 아닙니다. 맞는 경우도 있지만요. 짠 음식을 많이 먹으면, 혈중 나트륨이 많아집니다. 몸 전체의 나트륨 농도를 맞추기 위해 많은 물이 필요합니다. 그래서 짠 음식을 먹으면 갈증이 많이 납니다. 이처럼 나트륨은 총량 보다는 농도가 중요한 것입니다. 염분은 넘쳐도 문제, 부족하면 더 문제입니다. 차라리 칼륨이 넘치는 것이 더 문제입니다. 제한된 나트륨에 많은 칼륨 섭취가 많으면 건강에 참 치명적입니다. 염화..

다이어트에 좋은 차 [내부링크]

날씨가 많이 따뜻해졌습니다. 이럴 때 조심할게 있죠. 바로 환절기 감기의 기습인데요. 하루에 한 잔씩 마시는 커피를 따뜻한 차 한 잔으로 바꿔보는 게 어떨까요? 저도 하루에 커피를 마시지 않으면 뭔가 허전한 기분에 마무리가 제대로 안 된 기분이 들 정도로 커피를 자주 마시는데요, 갑자기 서늘해진 날씨에 몸에도 좋은 차를 마시면 어떨까 하는 생각이 들어 급 따뜻한 차에 대해 포스팅해 볼까 합니다. 환절기 건강 유의 및 다이어트에 좋은 차(물) 추천 : 우엉차, 생강차, 메밀차 우엉차 우엉차 많이 드시나요? 요즘 급 관심이 생겨 즐겨마셨는데요. 건강에는 어떤 영향을 미치는지 알아볼게요. 우엉차는 다양한 성분이 들어 있어 정말 왜 이제야 알게 됐는지 무릎을 치게 만든 차입니다. 우엉차의 당질이라는 성분은 간의..

로딩 밴딩 수분조절 [내부링크]

여러 로딩 밴딩 수분조절 방법들이 있는데 제가 이번 대회를 준비하며 몸에 적용시켜보고 잘맞아 소개드립니다. 단,밑에 방법대로 진행후 전 사우나를 이용하여 계측전체급을 조절했습니다 1. 다이어트가 확실히 되어있는지? -막바지 준비는 90퍼센트에서 100퍼센트로 올리는 작업입니다. 몸에 지방이 있으면 있을수록 피하수분에 민감하게 반응합니다. 요령을 부리기 아주 어려운 상태입니다. 시합 준비의 기본입니다. 2. 과수분 섭취에 적응이 되어있는지? -수분섭취가 10리터에서 5리터로 줄여도 필요한 만큼 피하의 수분이 조절됩니다. 10리터 섭취에 적응된 인체는 5리터만 섭취해도 수분조절을 할 수가 있습니다. 며칠 많이 먹었다고 10리터의 수분에 적응이 되질 않습니다. 저는 적어도 2주는 권장합니다. 3. 고염분 섭취..

영양섭취에서 가장 핵심적인 동화단계 [내부링크]

영양섭취에서 가장 핵심적인 동화단계 근육을 발달시키기 위한 영양섭취 타이밍 시스템에는 에너지 단계, 동화단계, 성장단계가 있습니다. 그중에서도 동화단계는 가장 핵심적인 단계로 이번 글에는 동화 단계에서 영양섭취의 중요성과 효과에 대해서 설명드리겠습니다. 운동이 끝난 직후, 근육은 이화 상태에 있다가 적절한 자극이 주어지면 동화 상태로 전환됩니다. 적절한 자극이란 바로 운동 후 45분 이내 탄수화물과 단백질 등의 영양소를 섭취했을 때입니다. 이렇게 근육 운동 후 영양소를 섭취하게되면 인슐린은 근육의 이화 상태를 동화 상태로 전환시키고 또 근육세포는 인슐린의 이러한 동화작용에 가장 민감하게 반응한다고 합니다. 만약 운동 후 영양섭취를 하지 않았을 경우 저장된 ATP와 크레아틴인산(CP)의 고갈, 근글리코겐의..

알고 먹는 단백질 [내부링크]

근육을 성장시키기 위해서 필요한건 단백질 만이 아닙니다 운동을 하시는 대부분의 사람들이 즐겨 마시는단백질 음료 또는 보조제라고 불리우는 프로틴게이너 등등은 근육량을 키우거나 식사를 대신해서 많이들 섭취하시고 있으신게 현실인데 우리가 먹고 있는 보충제의 성분은 유청단백질즉 우유에서 분리 과정을 통해 정제된 고체 형태의 단백질로 일반 음식으로 섭취 보다 당연부피가 적고 흡수가 쉽기에 소화가 이루어 지지 않는 자기전과 빠른 단백질의 보충이 필요한 운동 직후에 주로 섭취해 준답니다. 실상 우리가 섭취하는 음식의 대부분은 미량의단백질을 어느정도 가지고 있지만 대표적으로계란 생선 고기 콩류와 같은 식품들이 많은 단백질을 함류하고 있다는 걸 잘 알고 있기에 이들을 통해 단백질을 평균 25~30g 정도를 먹어주기 위해..

엉덩이 근육 부족 [내부링크]

오늘은 힘의 원천인, 엉덩이 근육을 강화시켜 중년건강에 도움을 드리는운동법과 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다. 저도 방송을 통해서 전문가님들에게 여러모로 참 많이 배우고 있지만,이번엔 여러분들도 아주 쉽게 집에서 할 수 있는 운동법이니함께 따라해 보시면 좋겠습니다. 엉덩이 근육 부족? 좌우 신체 밸런스 붕괴 사실 하체 근육이라 하면 우리가 허벅지 근육이 가장 크게 중점을 두지만이에 못지않게 중요한 것은 바로 엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육은 '지방'으로 되어있을 것 같다는 생각과는 달리다양한 근육으로 이루어져 있고 등이나 허벅지와 같이 큰 근육에 속하며우리 몸의 중심이기도 합니다. 상반신과 하반신을 열결하는 우리 몸의 중심축인 엉덩이 근육이 약해지면몸의 균형을 유지할 수 없으며 허리와도 밀접한 관련이 있..

체중감량을 하려면 [내부링크]

체내에 체지방이 정상보다 많이 축적된 상태를 비만이라고 합니다.체지방이 과다해지면 여러 가지 만성질환의 위험을 높일 수 있으므로 체중감량을 위한 노력이 필요합니다.무리한 방법을 사용하면 일시적으로 체중을 감량할 수 있지만,다시 체중이 늘어나기 쉽고, 체내 건강 상태에도 나쁜 영향을 미칩니다.따라서 꾸준하게 생활습관을 개선하여 체중조절을 해 나가는 것이 중요합니다.비만한 사람의 경우 체중을 5~10%정도만 감소 시켜도 건강상의 문제를 해결하는데 큰 도움이 됩니다. *체중감량을 위한 식사관리* 1.자신의 식생활을 점검합니다.-어느 정도 먹고 있는 지 제대로 알아야 식사상의 문제점을 제대로 해결할 수 있습니다.식사일기를 작성하면 자신의 음식물 섭취량과,과식을 유발하는 요인 등을 확인하는데 큰도움이 됩니다. 2..

지방간 [내부링크]

지방간은 음주와 비만이 주원인으로 꼽히지만 최근에는 술을 마시지 않는 비알코올성 지방간 환자가 늘고 있다. 지방간은 만성간염이나 간경변, 간암 등의 원인이 되는 만큼 철저한 예방과 적극적인 치료가 필요합니다. *방치하면 간암이 될 수 있는 지방간* 침묵의 장기로 불리는 간은 문제가 발생해도 쉽게 증상이 쉽게 드러나지 않는 부위다. 질병이 생겨 자각 증상을 느꼈을 때는 이미 심각한 손상이 진행된 경우가 많은데 지방간은 간에 이상 징후를 사전에 알려주는 경고로 볼 수 있다. 지방간은 간세포에 정상적인 지방 비율인 5%보다 과도하게 지방이 축적된 상태를 말한다. 지방간은 대부분의 사람들이 특별한 증상이 없어 자신의 간이 지방간인지 인식하지 못하고 방치하는 경우가 흔하다. 또한 지방간 진단을 받더라도 적극적으로..

스쿼트시 엉덩이 말림 현상 [내부링크]

스쿼트시 엉덩이 말림 현상은 왜일어나고 방지하는 방법은?? 엉덩이 말림(butt wink) 엉말은 스쿼트시 무릎과 고관절이 굴굴 될 때 골반 후방경사가 일어나는 것입니다 자세히 말하면 스쿼트 하는 동안 무릎이 수편선상에 도달 하기전에 골반 후방경사가 일어나는 것입니다. 엉덩이 말림이 일어나는 이유가 확실하게 정해진게 없지만 확률이 높은 것들을 살펴보면 첫번째 엉덩이 근육으로 대둔근 이상근 엉덩이 굴곡근에 대해서 설명할수 있지만 아직까지 확실안 답변은 나오지 않은 상태입니다 두번째 장딴지 근육은 어떨까요? 장딴지 근육이 tightness 하면 발목의 가동범위가 줄어들고 스쿼트를 하는동안 허리 움직임에 영향을 미치게 됩니다. 발목 가동범위는 스쿼트를 시행하는 동안 골반의 회전에 영향을 주는 주요한 역할을 수..

보조제 종류와 섭취방법 [내부링크]

우리몸의 보조제로 섭취하는 것들과 활성 대사산물에 대해 간단하게 알아보겠습니다. BCAAs : 류신, 이소류신 ,발린은 근육을 위한 에너지원 동화작용을 위한 필수 아미노산입니다. 카페인 : 흥분,지방대사, 과량섭취시 불면,심장리듬방해,위장장애를 일으킨다고 합니다. 크리신 : 항 에스트로겐 성분으로 밝혀진 식물로 안드로스테네디온과 테스토스테론이 에스트로겐으로 변환되는 걸 저해한다고 한다. 리놀산 : 항산화,항암,혈중 콜레스테롤 수치하락,체지방을 줄이고 제지방을 증진시킵니다. 크레아틴 모노 하이드 레이트 : 세포내 에너지생산에 기여하여 atp레벨을 유지하기위해 신속히 동원되는 고에너지인산의 예비 비축량 역활을 한다 섭취시 물과 전해질균형에 을 줌으로 수분섭취를 중가해야하며 칼륨과 미네랄을같이섭취하자. 크레아..

거북목의 원인 [내부링크]

오피스직이나 학생들의 잘못된 자세,특히 요즘 스마트폰 과다사용으로 인한 목통증에서 비롯되는 거북목의 원인이 될 수 있는 흉쇄 유돌근에 대해 알아보겠습니다. 먼저 흉쇄유돌근이 어디에 어떻게 생겼는지에 대해 알아보겠습니다. 흉쇄유돌근은 줄여서 'SCM'이라고 많이 표현합니다. 기시란 근육이 시작되는 지점을 말하는데 흉쇄유돌근의 기시점은 두 곳이니 참고하시길! = 두갈래 (쇄골부위가 기시점입니다.) 흉쇄유돌근에 대해서 알았으니 흉쇄유돌근(이하SCM)이 거북목 만들기 원인이 되는 지 알아보겠습니다. ß옆 그림이CDM! SCM이 과하게 활성화됐을 경우(뭉쳤을 경우) SCM을 포함한 주변근육의 밸런스가 무너지게 됩니다. 이 때, 턱을 당기는 근육인 심부 목 굽힘근(Deep Neck Flexor, 목 심부근육/Cer..

밀크시슬, 실리마린 효능 및 부작용 [내부링크]

밀크시슬 모 보충제 사이트에서 주문한 밀크시슬이 도착했습니다. 자도자도 피곤하고 졸립고 힘들어서 이것저것 알아보고 요즘 핫하다는 나우푸드 실리마린 주문했네요. 특정 브랜드를 홍보하기보다는 가성비를 따져서 주문해본것임을 잊지말아주세요. 밀크시슬, 실리마린 효능 및 부작용은 무엇인지 알아보겠습니다. 1. 정의 유럽에 자생하는 국화과 2년초식물인 마리아엉겅퀴의 유효성분을 실리마린이라고 합니다. 오랜 옛날부터 간장애 치료의 민간요법으로 이용되어 온 씨앗에 함유된 플라보노이드혼합물입니다. 2. 밀크시슬, 실리마린 효능 및 부작용 2-1. 효능 * 간기능향상 간염, 간경변 등의 간장애예방 및 개선 효과가 있다. 영양을 흡수해 독소를 배출해 해독작용을 하는 간기능을 높여 담즙분비를 촉진한다. 알콜성간장애, 간염, 간..

살안찌는이유 @살찌는방법 [내부링크]

살이 안 찌는 편이세요? 아무리 먹어도 살이 안찐다구요? 어떤 사람은 살이 안찌는 게 무슨 고민이냐고 말할 수도 있겠지만 비쩍 마른 사람들에게 살이 안찌는 건 무척 큰 고민입니다. 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 체질은 빼빼 마른 것이 컴플렉스가 될 수 있습니다. 그런데 왜 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 걸까요? 살이 안찌는 이유 살이 안찌는 이유는 여러가지가 있다고 합니다. 원인을 살펴보면 정신적인 면과 유전적인 요인 그리고 소화기 관련 요인이 있다고 하는데요. 하나하나 살펴보면 먼저 정신적인 면에 있어서는 예민한 성격이나 스트레스를 많이 받는 사람들은 살이 잘 안찐다고 합니다. 그리고 유전적인 요인에서는 소음인이나 외배엽인 사람들의 경우 살이 잘 찌지 않는다고 하고 그리고 소화기 관련해서는 장이 ..

근육에 좋은 음식7가지 [내부링크]

나이가 들수록 자연적으로 근육이빠져 낙상이나 골절 가능성이 높다고합니다. 그래서준비한 몸속 근육을 채워주는 음식을 소개해드리겠습니다. 1. 닭가슴살 꼭 닭가슴살을 먹어야하는 것은 아니지만, 근육에 좋은 음식은 주로 살코기들이 좋다고 전해집니다. 당연한 것이 어차피 동물들의 살코기가 단백질이 많은데, 우리가 이 근육을 키울려면 단백질이 필요하거든요. 돼지고기나 소고기도 좋지만, 단백질 함량이 높은 것으로 알려진 닭가슴살이 가장 좋다는 군요.문제는 퍽퍽해서 먹기가 어려운데, 요즘은 훈제되어 나오는 것도 있고 칠리도 발려져 있고 나름 수월하게 먹을 수 있더라구요. 2. 달걀 흰자 앞서의 닭가슴살과 같은 내용이죠? 노른자보다 흰자에 단백질이 많아서 근력 운동한다 하면 대부분 달걀 흰자도 많이 드시더라구요. 요것..

운동만 하면 기초대사량이 증가한다는 거짓말 [내부링크]

"회원님 기초대사량 보이시죠. 너무 낮네~ 이게 다 근육이 없어서에요. 바로 웨이트 하시고 근육 늘려서 기초대사량을 올리셔야 요요현상이 안와요" 거울 앞에 보인 내 몸을 이제는 그대로 두면 안될 것 같아 큰 결심을 하고 헬스장으로 향하는 분들이 참 많습니다. 이런 저런 핑계와 사연으로 그동안 추억이 많은 살들과 헤어지려는 거겠죠. 운동을 통해서 멋진 몸을 만들고 싶고, 자신감있는 새로운 삶을 위해 운동전문가 선생님을 찾아가 상담을 받습니다. 그리고 구체적인 상담을 이어가기 위하여 인바디를 측정합니다. 인바디 종이 한장을 들고 신나게 혼이 나는중 귀에 맴도는 이 단어 '기.. 기초대사량'? '기초대사량'이 낮아서 살이 쪘다고 하십니다. 근육량이 늘어나 '기초대사량'이 높아지면 너도 나도 '몸짱'이 될 수..

트리거 포인트(통증유발점) 통증 일으키는 부위 [내부링크]

Trigger Point Pain CLINIC 통증유발점 트리거 포인트(통증유발점)는 통증을 일으키는 조직 내의 국소부위로, 긴장되고 팽팽해진 근섬유 띠 내의 통점을 말합니다. 누르거나 촉진했을 때 그 부위에 통증이 느껴지거나 다른 곳에 통증을 전이시키는 증상입니다. 이를 방사통 또는 연관통이라 하며, 이는 트리거 포인트의 중요한 특성입니다. 근육 시스템은 뇌, 척수, 신경이 관련된 복잡한 시스템입니다. 우리의 뇌는 신경을 통해 우리의 근육에 신호를 보내서 운동을 하게 만듭니다. 근육조직이 건강할 때는 움직임이 자유롭고 통증이 생기지 않지만, 근육 조직에 손상이 있는 경우는 움직임이 제한되고 불편할 수 있습니다. 근육 조직의 손상은 급성 부상(염좌 또는 변형), 만성적인 반복 사용, 스트레스, 불량한 자..

살 안찌는 야식 VS 다이어트 방해음식 [내부링크]

당신이 다이어트에 실패하는 이유 먹으면 먹을수록 배고파지는 음식 굶으면 살이 빠진다고 생각하는 이들이 많다. 하지만 아무리 음식을 줄이고 운동을 해도 살이 빠지지 않아서 다이어트에 실패한 사례는 주변에서 어렵지 않게 찾을 수 있다. 여러 가지 원인이 있겠지만 그중 하나는 ‘음식에 대해 잘못된 이해’에서 비롯된다. 모든 음식은 먹으면 포만감이 생긴다. 그 반대로 먹기 전보다 더 배가 고파지는 음식들이 있다. 이는 식욕을 더 당기게 하므로 다이어트를 방해하는 음식이다. 음식에 대해 바로 알고 먹기, 성공적인 다이어트로 가는 첫걸음이다. 미국의 대표적인 건강 정보 사이트 ‘헬스 닷컴(health.com)’에서 소개한, ‘먹으면 먹을수록 오히려 배를 더 고프게 하는 음식 6가지’는 가는 곳마다 음식이 넘쳐나는 ..

갑상선 기능 항진증, 저하증의 원인과 증상 [내부링크]

매년 겨울 유난히 추위를 더 타는 사람들이 있습니다. 아무리 옷을 두껍게 입어도 소용이 없다며, 오한과 함께 손발의 차가움을 호소하는 사람들이 있지요. 이런 증상이 지속될 경우, 갑상선호르몬 이상에 의한 갑상선 기능에 문제가 있는 것은 아닌지 의심해볼 필요가 있습니다. 갑상선은 인체의 대사기능을 조절하는 갑상선 호르몬을 분비하기 때문에 만약 이상이 있어 이 호르몬이 적게 분비되는 등 문제가 발생한다면 에너지를 만들어내는 속도가 느리기 때문에 당연히 추위를 많이 타게 됩니다. 오늘은 갑상선 질환인 항진증/저하증에 대해 소개해드리겠습니다. 갑상선 기능 저하증 1. 갑상선 기능 저하증 원인 다음으로는 갑상선 기능 저하증에 대해서도 설명해드리겠습니다. 갑상선 기능 저하증이란 갑상선에서 갑상선 호르몬이 잘 생성되..

글루텐 프리 다이어트 바로 알기 [내부링크]

글루텐 프리’라고 들어보셨나요? 요즘 전 세계적인 트렌드이기도 한 글루텐 프리는 쉽게 말해 밀가루의 주요 성분인 글루텐을 배제한 식습관을 말하는데요. 건강식에 관심 많은 국내외 셀럽들이 먼저 시도해서 더욱 유명해진 다이어트 비법이죠. 특히 글루텐 알레르기가 있던 테니스 스타 노박 조코비치는 글루텐 프리 식사법을 통해 세계 랭킹 1위에 올랐다고 하는데요. 왜 글루텐 프리에 이처럼 관심이 집중되고 있고, 올바른 다이어트 방법은 무엇인지 오늘 희망누리가 자세히 알아 봤답니다. 글루텐이란? 그럼, 먼저 글루텐이 무엇인지부터 자세히 알아볼게요. 글루텐(gluten)은 보리, 밀 등의 곡류에 존재하는 불용성 단백질로, 몇 가지 단백질이 혼합되어 존재하며, 그 함량으로 밀가루의 종류가 결정되기도 하는 물질이랍니다. ..

다이어트에 방해되는 과일 [내부링크]

다이어트를 한다고 하면 주로 고기, 기름진 음식은 피하고 샐러드나 과일, 채소를 주로 다이어트 식품으로 생각하시고 드시는데요. 대부분의 사람들이 과일은 살 안찔거야, 라고 생각하시고 마구마구 드시고 계실겁니다 그래서 오늘은 피해야할 과일과 채소에 대해 알아보도록 하겠습니다. 첫번째, 열대과일! 열대과일의 대표적인 과일은 파인애플, 망고입니다. 생각만 해도 달달하실 겁니다. 이러한 열대과일은 당도가 높기 때문에 다른 과일들에 비해 칼로리도 당연히 높을 수 밖에 없답니다. 두번째! 말린과일 보통 말린 과일이라 함은 신선한 과일을 건조시킨 식품이라고 생각할 수 있습니다. 과일을 비롯한 건조식품은 에너지 밀도가 높아 적은양을 먹어도 높은 열량을 섭취하게 되는데요. 크래커와 비슷한 원리라고 생각하..

운동 한시간 전 섭취하는 보충제 [내부링크]

CAFFINE 카페인은 에너지 대사,체중감소 및 체지방 연소에 좋은 효과가 있는 것으로 알려졌다.또한 피로 감소와 각성표과를 인해 전속력 뛰기 같은 짧은 고강도 운동과 지구적 운동의 운동 능력 향상에 효과적인 것으로 밝혀졌다.카페인은 또한 운동 근육에 의한 지방산의 활용도를 증가시킨다. [최적 복용량 : 150~300mg] GREEN TEA EXTRACT 녹차 추축물은 많은 양의 카페인과 카테킨 폴리페놀(EGCG)을 함유하고 있는데 이성분들은 에너지 사용도와 지방 사용도를 높이는 것으로 알려져 있다. EGCG 함유가 높은 보충제를 찾아섭취 하는 것을 권장합니다. [최적 복용량 : 녹차 추출물 500~1000mg] L-ARGININE L-아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산입니다.NO는 일산화질소로 NO합..

2017.03.18 왕팔만들기 (이두운동/삼두운동),유산소 [내부링크]

아침8시퇴근 : 졸려죽겠습니다. 그래도 할건해야겠죠.퇴근과 동시에 센터로 초고속이동했습니다.밤새일하면서 근경직이 생겼으니 가벼운 런닝으로 몸후끈달구기로 시작하였습니다.절대 강도 높은 유산소는 안됩니다.본 운동들어가기전에 지쳐버립니다. 루틴 : (이두)바벨컬과 함께 치팅바벨컬을 적절히 섞어 극도의 펌핑감을 올려줍니다. 바로 이어서 고중량은 드래그컬을 실시합니다.드래그컬은 좀생소하실겁니다. 다음 포스팅 때는 드래그컬에 대하여 다뤄드리겠습니다. 이어서 인클라인 덤벨컬을 진행합니다. (삼두)케이블로프푸쉬다운을 실시합니다.삼두중에서도 장두를 키우는데는 이만한것이없겠죠. 이어서 라잉트라이셉스익스텐션을 진행해주십니다. 마무리로 외측자극 위주로 하는 킥백을 진행해주면 왕팔만들기끝 퇴근하고 졸음이 밀려와 싸이클에서 졸다..

벤치프레스의 효과: [내부링크]

벤치프레스는 대표적인 상체운동으로 데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 보디빌딩 트레이닝으로 손꼽힙니다. 대근육인 가슴을 효과적으로 발달시키므로 초보자부터 꾸준히 실시해야 하는데요. 더불어 강한 어깨와 가슴, 어깨, 팔 등을 만들 때 반드시 필수적으로 해야 하는 매우 기초적인 운동입니다. 벤치프레스의 가장 큰 장점은 역시 무거운 중량을 거뜬하게 사용할 수 있다는 것입니다. 이 파워풀한 장점은 벤치프레스가 가지고 있는 모든 단점을 커버할 정도로 효과적이에요. 고중량을 다룸으로써 얻을 수 있는 모든 것, 즉 가슴과 어깨와 등과 팔의 근력과 근매스를 향상하는 데 도움이 된다는 것입니다. 더불어 운동 수행 능력을 결정하는 운동신경계와 인대 발달에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에, 벤치프레스는 근력과 근지구력을 향상하..

단백질에 대하여 [내부링크]

단백질(Protein) - 체내에서 필요로 하는 영양소 중 가장 필수적인 영양소 - 인체 내에서 생명을 유지하는데 필요한 체내 각 구성 성분을 이루고 있으며 부과적으로 에너지 생산까지 담당하고 있습니다. - CHO와 N(질소) 및 S(황)으로 구성 - 모든 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기물로 수많은 아미노산(amino acid)의 연결체이다.생물체의 몸의 구성 성분으로서, 또 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 물질로서 중요합니다. - 스포츠 영양에서 단백질이 실제 근육을 구성하기 때문에 실제로 가장 큰 비중을 차지하고 있는 영양소입니다. 단백질의 기능 - 신체 조직을 구성하는 필수 성분 = 근육수축단백질 : 액틴-미오신 = 섬유단백질 : 케라틴,엘라스틴,콜라겐 - 촉매 기능 = 효소로서 생화학 반..

가슴운동하기 -덤벨프레스 [내부링크]

오늘도 운동에 힘쓰는 분들 반갑습니다.벤치프레스와 자주 묶이는 가슴운동입니다 그래서 덤벨 플라이 특집으로 준비해봤습니다.가슴 운동 에서 중요한 역할을 하는 덤벨 플라이! 벤치프레스만 죽어라 하기 보단 플라이 운동을 같이 해주면 훨씬 효율적으로 근육을 키울수 있답니다. 플라이 운동? 덤벨 플라이는 가슴운동의 마무리로써 많이 이용됩니다. 보통 벤치프레스를 먼저 하고, 가장 마지막에 플라이를 수행하게 되는데요. 플라이는 고중량으로 자극 하는게 아니라 수차례 반복하면서 집중적으로 자극하기 때문에 마지막에 실시하기 제일 좋습니다. 효과보기 덤벨 플라이는 벤치프레스와 달리 근육의 라인을 살리고 선명-데피니션 효과를 준다고 할수 있어요. 그래서 여러번 집중 자극하는것이 중요한거구요. 각각 가슴의 안쪽과 바깥쪽을 자극..

운동시 운동화 선택 [내부링크]

요즘에는 운동화 패션이 일반화 됐다. 정장에 운동화를 신는 사람들도 많고 언제 어디서나 쉽게 신고 벗고 돌아다니기 편한 운동화를 선호하는 사람들이 많아 진 것이다. 그리고 운동화 하면 딱 떠오르는 브랜드가 몇 개 있긴 하지만 많은 일반 패션 브랜드에서도 브랜드 컨셉에 맞는 운동화를 출시한다. 운동화의 종류는 우리가 모두 외울 수도 없을 정도로 많고 그 분류도 엄청나게 많다. 런닝화, 워킹화,축구화, 농구화, 배구화, 테니스화 등등 브랜드별로 다양한 분류가 있고 그 안에서도 다양한 종류가 있어서 고르기가 쉽지 않다. 선택의 기준이 디자인인 사람도 있고 기능성을 따지거나 용도에 맞는 신발을 찾는 등 각자의 목적과 취향에 맞게 선택을 할 수 있다. 보통 처음 운동을 오시는 분들께는 따로 신발을 사지 말고 집에..

2017.03.17 운동일지(하체/가슴) [내부링크]

8시퇴근 : 밥꼴닥 세우고 졸리다졸려 그래도 할건해야겠지요.하체 레그데이 시작하겠습니다 루틴 : 레그익스텐션(관절보호 및 선피로) 레그프레스 (발위치:좁게 하단-대퇴사두외측/넓게 하단 Y자모양-고관절 및 사두내측) 스쿼트 (고중량 안치고 근지구력을 위해 횟수위주로 실시하였습니다) 레그컬 스티프데드리프트 와이드스쿼트 16시 2차전 시작 : 일하고 하체 하고 기절모드로 푹 주무셔주시고 개운하게? 기상하였습니다 루틴 : 플랫 벤치프레스 인클라인덤벨프레스 크로즈그립 인클라인 푸쉬프레스 플랫 덤벨 플라이 딥스 다들 득근하시고요.부상없고 활기찬하루되세요.

아침 식사 전 or 아침 식사 중 섭취하는 보충제 2편 [내부링크]

FISH OILS ①혈중 중성지질 개선②혈행개선 필수 지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있는 피쉬오일은 오메가-3지방산의 최고의 소스이다. 이 지방산은 소염제 성분뿐만 아니라 강력한 상산화 성분을 갖고 있기도 하다. 한 연구에서는 오메가 3 지방산이 고강도 트레이닝 기간의 운동후 근육통을 줄이는데 도움이 되기 대문에 스택에 추가하기에 이상적인 보충제라고 제안한다. [최적 복용량 : 아침 식사와 함께 매일2g(EPA+DHA)] L-CARNITINE 체내 카르니틴의 증가는 이론적으로 지방의 수송을 강화하고 운동을 하는 동안 더많은 지방이 사용될수 있도록 한다.탄수화물과 함께 섭취할때, 카르니틴 보충은 그리코겐 절약효과와 지방활성률 증가를 가져왔다.몇몇 연구결과는 L-카르니틴이 고강도 저항훈련에 의한 근육손..

루마니안 데드 리프트는 어떤운동인가?어디가 주동근? [내부링크]

루마니안 데드 리프트는 어떤운동인가?어디가 주동근? 루마니안 데드는 다른 운동과 다르게 전신성 운동에 해당되는 운동으로 둔근이 중점인지 광배근에 중점인지 척추 기립근에 중점이 되는 운동인지 가려내기 힘든운동입니다 그레서 사람들이 도대체 어디에 중점을 가지고 운동을 하는지 많은 논쟁중에 있는 운동입니다. 간단히 말하면 루마니안 데드는 광배근과 둔근이 주동으로 움직이는 운동으로 둔근이 동장성 운동을 하면서 몸을 움직여 주면서 광배근이 신장성 운동을 하면서 하는 중량을 컨트롤 하는 운동입니다. 루만이안 데드 동작은 바벨을 들고 둔근과 복근을 이용하여 골반을 중립 상태로 유지하고 상체를 숙여 체간을 굴곡시키면서 이에 따른 엉덩관절 무릎관절의 보조동작을 만들어 주는 동작입니다 루마니안 데드를 하는데 어깨관절과 엉..

바나나의 7가지효능 [내부링크]

1. 변비 예방 변비에 고생하시는 분들이라면 누구나 알고 있는 사실.. 바나나에는 식이섬유질이 많이 함유되어 있어 변비에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 식이섬유를 많이 섭취하게 되면 우리몸에 장운동을 활발하게 하기 때문에 변비에 고생하시는 분들은 바나나를 적극 추천합니다. 2. 설사 예방 바나나는 변비예방에도 좋지만, 설사를 자주 하시는 분들에게도 특히 좋습니다. 바나나에 들어있는 팩틴 이라는 성분은 위장을 안정시켜 설사에 좋다고 합니다. 설사든 변비든 둘다 좋으니, 우리장을 편안하게 해준다고 아시면 될듯 합니다. 3. 다이어트 효과 바나나를 먹게 되면 쉽게 포만감을 느껴 다이어트에 효과적입니다. 일찍 포만감이 오기때문에 식욕을 억제시켜주어 음식을 되도록 적게 먹게 되는 효과입니다. 또한 바나나에 다량..

2017.03.16(등/어깨/삼두)운동 [내부링크]

운동일지 작성시작 게으름피다가 하루가 지나가버렸네요 3시 기상 : 회사 헬스장으로 직행했습니다 공복이니 bcaa와 글루타민 믹스해서 한잔시원하게하고 웨이트시작 등루틴 : 렛풀다운 (광배근 외측 상부와하부) 케이블 풀다운 렛풀다운 (광배근 하부 외측과 내측) 시티드 케이블 로우 이후 12시간 야간근무 빡시게하고 8시퇴근 후 : 센터로직행했습니다.이미 5시 밥타임에 고구마와 닭가슴살, 야채로로딩 어깨루틴 : 어깨부상은 항상조심해야하므로 회전근계쪽 원업을 충분히 진행 합니다. 사이드레트럴레이즈-선피로 스미스머신 밀리터리 프레스 프론트레트럴레이즈 업라이트로우 밴트오버레트럴레이즈 삼두루틴:정말 심플하게 진행했습니다. 오버헤드트라이셉스익스텐션 라잉 트라이세브익스텐션

버피 테스트로 체지방 태워버리자 [내부링크]

운동 좀 한다는 이들이라면 엄지 척을 남발할 운동 바로 악마의 운동이라는 별명을 지닌 *버피 테스트 그리고 효과* 체력검정의 목적으로 만들어진 운동이며 유산소와 무산소 운동이 합쳐진 운동이라 보시면 됩니다. 상체와 하체를 어우르는 전신운동으로 효과가 매우 좋습니다. 아무 준비물 없이 할 수 있는 매우 효과적인 운동이며 유산소성 전신 근력운동으로 많은 양의 칼로리 소모에 탁월한 운동입니다. (체중 감소를 위해서 가히 최고의 운동이라고 생각하셔도 좋습니다.) 버피 테스트를 약 5분간 지속했을 시 200kcal소모의 효과를 볼 수 있으며 일반인이라며 그리고 체력이 약한 편이라면 20회씩 10세트를 반복하시기를 추천합니다. 사용범위 상체 - 가슴,어깨,이두,삼두근육 하체 - 허벅지 앞뒤 엉덩이, 종아리 복근 1..

플랭크 하루 1분씩 하면 나타나는 효과 [내부링크]

하루에 '플랭크' 1분씩 하면 몸에 나타나는 5가지 변화 '플랭크'는 팔꿈치와 발끝으로 신체를 띄우고 머리와 목 척추, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하는 운동을 말한다. 언뜻 매우 쉽게 보이는 이 운동은 실제 프로 스포츠 선수들이 가장 중요하다고 말하는 '코어'운동에 최적화된 운동이다. 코어 근육이 단련될 수록 몸의 균형을 잡아주고 자세를 교정해 불필요한 부상을 막아준다.그렇다면 '플랭크'통해 단련한 코어 근육으로 우리 몸에 달라지는 것들은 무엇이 있을까. 1. 자세교정 평소 앉아있는 시간이 긴 학생과 직장인들은 허리와 목, 어깨 등이 구부정할 수밖에 없다. 하지만 꾸준한 플랭크를 하다 보면 척추가 꼿꼿하게 서고 몸 전체적인 자세를 바로잡을 수 있다. 2. 복근·코어운동 앞에서 말했듯 플랭크는 코어운동..

기초대사량 [내부링크]

< 기초대사량 > 일반적으로 살을 뺀다든지 혹은 건강한 몸을 만들기 위해 근력운동 혹은 유산소 운동을 합니다만,우리가 기본적으로 몸을 만드는 모든Process에는 기초 대사량하고 밀접한 관계가 있습니다. 어제 저녁 휘트니스 센터에서 운동을 하면서, 매일 보며 인사를 나누는 몇몇 회원들하고 대화를 나누던중에 "왜? 매일 근력운동은 하는둥 마는둥 하시면서 유산소는 죽어라 몇시간씩하면 어떻하냐구 " 물었더니 모두 이구동성으로 "근력운동은 힘도 들고 귀찮아요" 라고 하시더라구요 특히 다이어트를 하고 싶으신 분들은 지푸라기라도 잡고 싶은 심정에 PT를 받다보면,입에서 단내가 나고 거품이 나도록 죽어라 운동하면서 "언제쯤이면 살 뺄 수 있어요?" 보는이의 마음을 뭉쿨하게 만들더라구요 본인이 살이 찌게된 원인은 기억..

부위별 다리운동 [내부링크]

부위별 다리운동 [대퇴근] 스쿼트(Squat) 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다. ① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다. ② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. ③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다. - 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의..

가슴운동 푸쉬업기본자세 배우기 [내부링크]

오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 팔굽혀펴기 종류 다섯가지를 알아봤습니다. 상체의 근력을 강화할 수 있는 가장 간단한 운동법인 푸쉬업은, 잘 알려진 만큼 효과 역시 좋은 운동이에요. 1. 기본 푸쉬업 일반 팔굽혀펴기 자세는 가슴, 대흉근 발달에 좋으면서 삼두근과 전면 삼각근을 발달시키기도 좋습니다. -엎드린 상태에서 손은 어깨너비 정도로 벌리고 짚습니다. 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 들고 팔과 무릎은 쭉 펴줍니다. -팔꿈치를 구부려 몸을 내렸다가 다시 들어올립니다. 대흉근 발달에 좋은 팔굽혀펴기 종류이기 때문에 가슴을 내미는 느낌으로 내려갔다가, 모아주는 느낌으로 다시 올라오도록 가슴근육을 자극하며 수행해야 합니다. 2. 와이드 푸쉬업 와이드 푸쉬업 자세는 어깨 발달에도 좋으며 특히 가슴 바깥쪽 근육을 ..

목 근육통 해결 [내부링크]

이영상은 목의 통증 유발점(트리거 포인트)을 어떻게 찾는 지를 잘나타내주고 있다.통증유발점을 찾아 자극하는 방법 및 어떤 자극 방법은 피해야하는지를 알려주고 있습니다.결국 통증유발점을 찾으면 통증을 해결할 수 있다는 뜻이네요. 트리거 포인트(통증유발점)는 통증을 일으키는 조직 내의 국소부위로, 긴장되고 팽팽해진 근섬유 띠 내의 통점을 말합니다. 누르거나 촉진했을 때 그 부위에 통증이 느껴지거나 다른 곳에 통증을 전이시키는 증상입니다. 이를 방사통 또는 연관통이라 하며, 이는 트리거 포인트의 중요한 특성입니다. 근육 시스템은 뇌, 척수, 신경이 관련된 복잡한 시스템입니다. 우리의 뇌는 신경을 통해 우리의 근육에 신호를 보내서 운동을 하게 만듭니다. 근육조직이 건강할 때는 움직임이 자유롭고 통증이 생기지 않..

닭가슴살 맛있게 먹기 [내부링크]

일단 냉동닭을 잘 씻어서 후추를 마구 뿌리고 지퍼백에 우유를 넣어서 5시간 이상 냉장 보관 했다가 조리함 부들 부들 닭이 됩니다. 자!!!! 밀봉은 필수 5시간후맛있게 굽기만 하면 끝~! 오븐이든 후라이팬이든 취향에 따라 선택하세요

아침 식사 전 or 아침 식사 중 섭취하는 보충제 1편 [내부링크]

WHEY PROTEIN 아침에 가장 먼저 내 몸이 섭취할 제일 좋은 것은 높은 퀄리티의 소화가 빠른 단백질이다. 웨이 프로틴은 유청 탄백질로 동화작용에 바로 뛰어들어 근육에 아미노산을 보냄으로써 단백질 합성 속도를 증가시킨다. 유청의 효과를 더 향상 시키려면 약간의 탄수화물(과일 또는 오트밀)을 아침식사에 추가하면 된다. 단백질과 함께하는 탄수화물은 동화작용을 향상시키고 글리코겐을 회복시켜 운동하기 전 에너지를 생성에 도움이 된다. [최적 복용량 : 기상 후 20~30g] @운동이 받쳐 주지 않는 보충제 섭취는 비싼 똥을 싸는 것과 마찬가지다@

2017.03.13 컨디셔닝 [내부링크]

시작부터 너무 아퍼서 비명을 지르면서 시작했습니다. 제가 운동하고 있는 비식스 재활트레이너를 계신 임문균선생님이 시합을 앞두고 있는 저에게 교정 및 근막이완을 시행해주셨어요. 왼쪽 기립근 ,견갑골 시합준비한다고 등이 약점인지라 막판에 쉴세없이 등운동을 밀어붙였더니 기어코 이 사단이 발생했네요 그래도 문균선생님 덕에 80프로 이상 컨디션이 올라왔습니다. 이때가 기회다 싶어 체력회복 핑계로 로딩 ㅎㅎ 그리고 오늘은 푹휴식 후 내일부터 야간 교대근무(12시간)..에휴 지친디지쳐 그래도 퇴근전 신나게 운동하고 출근하겠습니다. 표정 보이시나요. 지옥의 베이스텀 테크닉. 모두 받고 난 후는 근수축 및 가동범위가 확연히 좋아지지만 받는 동안은 그야 말로 지옥입니다. 고통이 느껴지죠.. 진짜 못생기긴 했네요 . 다들 ..

2017.03.13 바디체크 [내부링크]

88kg=》74kg 공복유산소 시작1주일째 늦은 티스토리 시작으로 금일부터 운동일지 작성시작^^ 글 쓰는 와중에도 이놈의 배는계속고프다.

이두운동 "바벨컬의 포인트" [내부링크]

꿀TIP: 전완근 일명 팔뚝에 힘을 뺃기지 않으면 어떻게 연습하냐? 바로 바벨컬시 수축동작에서 손목을 안쪽으로 말지 않고 고정시켜주는 겁니다.손목의 모양은 손바닥이 정확하게 하늘을 바라보고 있는 모습처럼 해 준 상태에서 새끼손가락을 좀 더 올린다는 느낌으로 당기시는게 도움이 많이 되세요. 남자 팔뚝운동 바벨컬, 오늘은 팔뚝 굵어지는법에 관한 포스팅을 준비했습니다. 남자다운 팔뚝을 위해서는 삼두 뿐만 아니라 이두근 운동도 필수라고 할 수 있습니다. 남자 팔뚝운동 중 이두를 발달시키는 동작의 대표는 바로 바벨컬이 아닐까 생각합니다. 운동의 가동범위를 넓히고 싶다면 덤벨을 사용한 덤벨컬도 좋지만, 상완 이두근의 대표는 바벨을 사용한 동작이라고 할 수 있죠. 간단하게 바벨을 양 손에 들고 올렸다가 내렸다를 반복..

일주일 4회 유산소 운동은 치매 걸릴 위험을 줄여준다 [내부링크]

일주일에 4회 유산소 운동을 하면 치매 걸릴 위험을 줄여준다고 합니다 실제로 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 뇌의 인지능력이 좋아져서 치매에 걸릴 위험이 줄어들 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 합니다. 4일 메디컬 익스프레스에 따르면, 영국 웨이크 포레스트 의대 로라 베이커 박사팀은 경도인지장애 환자들을 대상으로 이같은 결과를 발표했습니다. 경도인지장애 (MCI)는 일상생활에 큰 문제는 없으나 같은 연령대에 비해 인지기능, 특히나 기억력이 떨어진 상태라고 해요. 정상과 치매 중간의 상태로 볼 수 있고 상당수가 치매로 악화되기 때문에 조기예방이 중요하죠. 연구팀은 MCI 환자들을 2 그룹으로 나눠 한쪽은 유산소 운동을 일주일에 4회, 6개월 동안 하도록 했고 다른 그룹은 스트레칭 운동만 하도록 ..